Дедалі більше дівчат хочуть не просто схуднути та/або мати струнку фігуру, але ще й виступити на змаганнях з фітнесу. Це не може не тішити, адже прагнення до вдосконалення себе завжди добре. Але перед тим, як ви приймете рішення, чи варто готуватися, я хочу поділитися своїм особистим досвідом.
З чого все починалося
Як зараз пам'ятаю жарти чоловіка, мовляв “накачаєшся, дуже великою станеш”, “ще на [змагальну] сцену підеш”. Так, тоді це виглядало смішним, адже я прийшла до зали з метою не так схуднути, як зміцнити ноги і постаратися щось зробити з болем у колінах, який я відчувала щоразу при тривалих навантаженнях у звичайному житті.Після чергової любительської сушки, я зрозуміла, що хочу не просто підтягнуте рельєфне тіло, а красиві спортивні пропорції та трохи більше м'язовості. Поспілкувавшись щодо можливих перспектив з тренером, переді мною був поставлений вибір: або я тренуюся далі для себе і просто гарно виглядаю, або я починаю цілеспрямовану підготовку, щоб отримати бажану спортивну фігуру.
Звичайно, були сумніви, чи я все правильно роблю і чи не буде серйозних наслідків, про які я так багато чула раніше. Подібні питання я постійно ставила своєму наставнику і дуже вдячна йому за те, що він ділився знаннями та досвідом. Ця інформація дозволила мені вирішувати самій, а не сліпо дотримуватися інструкцій.
Моєю підготовкою до змагань займався В'ячеслав Волосов, спортсмен із значним досвідом тренерської роботи та змагальної діяльності. Разом ми підібрали оптимальний режим тренувань та харчування спочатку для масонабору, а потім на сушку та підводку до двох стартів (виходів на сцену).
У принципі це класична схема підготовки. Я маю на увазі періодизацію масонабір-сушка. Але можливо, саме вам набирати м'язову масу не знадобиться. Особливо це стосується дівчат, які планують виступати у категорії “фітнес-бікіні”. Хоча і тут все індивідуально. Але якщо ви хочете показати себе в категорії вище, як я (я виступала в категоріях "бодіфітнес" і "спортмодель"), тоді в 99% випадків масонабору вам не уникнути.
Масонабір. Що набираємо: м'язи чи жир?
Багато хто напевно чув це страшне слово "масонабір" від знайомих качків або тренерів. І, якщо чесно, особисто для мене цей період був справді складним. Чому? Адже, здавалося б, сушка – це найскладніше. Але ні, у мене було з точністю навпаки. Але давайте все по порядку.
За весь період, який тривав орієнтовно місяця 3, мені вдалося набрати 10 кг, якщо брати за точку відліку мою крайню вагу 48 кг після останнього схуднення в травні 2016 року.
Оскільки мені катастрофічно не вистачало “верху” (ширини спини та плечового поясу) для Х-подібних пропорцій фігури, було вирішено тренуватися 4 рази на тиждень: 3 тренування на верх, 1 на низ. В основному це були базові багатосуглобові вправи. Схема тренувань постійно змінювалася, щоб м'язовий стрес був максимальним. У цьому мені допомагав тренер із мого залу Gym Fit Новицький Віталік. Саме з ним я розпочинала свої заняття у тренажерці. Але це питання другорядне. Найголовніше було – це багато їсти. І не просто багато, а реально багато!
Моє щоденне меню складалося з таких продуктів:
- сніданок: 100 г вівсянки з молоком і омлет з 2 яєць та 3 білків, іноді додавала банан або шматочок житнього хліба з арахісовою пастою, кавою
- день: від 2 до 4 прийомів нешліфованого бурого рису, курячого філе та сезонних овочів (огірки, помідори, капуста, зелень)
- вечеря: 2 прийоми їжі по пачці творога (200 грам у кожній пачці). Іноді виходило 3 пачки))
Але виявилося, що це не межа... Одного з прекрасних літніх днів приїхав Слава і сказав підвищувати вуглеводи до 300 грамів. Після цих слів я була не те що в шоці, я дивувалась як фізично я зможу впхнути в себе таку кількість їжі. Мені доводилося щодня додавати вже не по 2, а по 5 г рису (саме рису, не вуглеводів, що містяться в рисі). Відповідно, білка теж потрібно було їсти більше. За день у мене йшло виходило півкіло курячого філе, а то й більше.
Зупинюся на тому, чому для набору я обрала саме бурий рис. Справа в тому, що мій шлунок має гарну моторику. Відповідно, якщо глікемічний індекс продукту високий і в ньому мало клітковини, то поївши таку їжу, я дуже швидко стаю голодною. Тому, щоб краще насичуватись, я використала саме цей рис. До того ж, у ньому багато клітковини та інших корисних речовин, що сприяють засвоєнню.Повільно, але впевнено маса збільшувалася, щотижня я додавала орієнтовно 500 г. Об'єми м'язів теж стали візуально більшими. Було відчуття, що я "наливаюся", причому в буквальному значенні цього слова.
- через те, що навантаження на організм значно зросли (адже переробляти таку величезну для мене кількість їжі, та ще й посилено тренуватися, це дійсно непросто), у мене з'явилася задишка. Кардіо практично не робила в цей період. Максимум хвилин 10 після тренування для покращення метаболізму та кровообігу
- під час тренувань у мене дуже сильно забивалися м'язи і тому не завжди виходило якісно прокачати цільові групи. Але незабаром, звикнувши до цих відчуттів і завдяки регулярним сеансам масажу, я навчилася долати це і працювати до відмови
- з'явилося хропіння))
- через розкручений метаболізм шкіра на обличчі та плечах дуже швидко ставала жирною. Доводилося вмиватися кожні 2 години, інакше мені було дуже некомфортно. Про косметику я забула начисто, а салон косметолога за частотою відвідувань став мені мало не другою домівкою
- цей пункт можна вважати як мінусом, так і плюсом: апетит став буквально звірячим, в останній період навіть 300 г вже було мало. Через почуття голоду нерідко виникала дратівливість
Були в мене і чітміли, як без них)). У період масонабору це вітається, але більше для морального розвантаження, ніж фізичної користі. Адже якщо багато собі дозволяти, то можна набрати ще +10 кг зверху, але тільки це буде вже не масонабір, а жиронабір. Тому я могла собі дозволити розслабитися раз на 1-2 тижні і це був один прийом їжі, а не цілий день. Ось як найчастіше виглядав мій чітміл..
Сушка та підготовка до змагань
Відразу хочу сказати, що подібні експерименти з собою мають місце, якщо ти бачиш себе в тій формі, якої прагнеш. Досвід деяких моїх знайомих спортсменів на сушці не віщував нічого доброго. У всіх були якісь наслідки. Тому я твердо вирішила, що все, що я робитиму на етапі підготовки, для початку вивчу теоретично, потім узгоджу з тренером і тільки після цього застосовуватиму на практиці.Так само, як і під час масонабору, кількість вуглеводів поетапно зменшувалася. І чим ближче були змагання, тим більше я робила кардіо. Починала я з півгодини і на кожному тренуванні додавала 3-5 хвилин. Силові навантаження, ясна річ, теж ставали все менш інтенсивними. Для підтримки суглобів та зв'язок приймала комплексні хондропротектори.
Ближче до підводки прибрала їх, щоб не затримувати воду в організмі, проте відчувала себе відмінно. Також не припинявся прийом омега-3 у вигляді капсул і лляної, оливкової олії. Дехто робить величезну помилку, обмежуючи жири на період підводки. До речі, дуже переживала, щоб моє травмоване коліно не дало збій. І це було не єдине побоювання. Але про це буде трохи далі у статті.
Отже, настав час “Х”, коли ми зі Славою та Віталіком вирішували, як саме потрібно буде підводитися до першого старту. Все робилося за допомогою маніпуляцій з безвуглеводкою та подальшим вуглеводним завантаженням. Схожу схему я вже використовувала на попередній любительській сушці, тільки без зливу води.Схема першої підводки була такою:
- день 1 і день 2 - без солі, 50 г рису, риба, овочі (капуста пекінська, капуста брокколі, огірки).
- день 3, 4, 5 - безвуглеводна дієта, тільки риба та яєчні білки, овочі і багато води, в мене виходило до 3-4 літрів.
- вуглеводна загрузка - день 6 і 7. У перший день загрузки 250 г білого рису з родзинками та курагою (по 3-4 столові ложки кожні 30-40 хвилин). Між прийомами рису підкидала рибу, найкраще підійшов хек на пару. Води у цей день можна було лише 250 мл.
- другий день загрузки: 100 мл води, 300 г рису із сухофруктами, риба між прийомами їжі. Ну і ввечері на мене чекало завантаження швидкими вуглеводами - самий довгоочікуваний момент на сушці для будь-якого спортсмена!
Я почала вантажитися з вечора різним печивом, потім слойками з яблуками. Спробувала зефір, але він виявився для мене надто солодким. При цьому можна було підпивати по ковтку коли лайт, але не більше 200 мл. Перед сном з'їла 2 запечені картоплини, закусила шматочком лимона, пофоткалася і спати. У день змагань – взагалі без води. Їла рис із сухофруктами (близько 50 г) та печиво. Весь цей час щодня я робила кардіо по 1-2 години.На другий старт схема була майже така ж, тільки в день завантаження швидкими вуглеводами дозволялося 500 мл коли і більше швидких вуглеводів. По навантаженням єдина відмінність: у день перед змаганнями у мене було силове тренування, після якого я поїла в Макдональдсі.
У день виходу на сцену так само без води.
Все це, звичайно, дуже важливо, тому що якщо неправильно підводитись, можна не дійти до сцени. При мені кільком спортсменам ставало погано практично до непритомності. Але ще важливіший вихід з передзмагальної дієти. Я б сказала - це найвідповідальніший період, який покаже усі “за” та “проти” вашої підготовки.
Хочу звернути увагу на питний режим. Це дуже важливо! Наш організм після безвуглеводки та зневоднення є своєрідною “губкою”. Він моментально вбирає все, чим ми його годуємо та поїмо, а також робить надзапаси. Це називають гіперкомпенсацією. Так ось, деякі спортсмени через недосвідченість відразу після виступу починають безмірно пити і їсти. Перші прийоми їжі згоряють, як у пічці. Але якщо продовжувати об'їдатися і багато пити, можна отримати реальні проблеми зі здоров'ям. Тому після перших змагань я скромно поїла у Макдональдсі і випила максимум літр рідини. Наступного дня – 1,5 л. Також і після других змагань лише кількість води в 1,5 л я тримала тиждень, після чого вже пила скільки хотілося.
Це робиться для того, щоб дати зрозуміти організму, що все добре, уникаючи надмірного навантаження на органи. Так само і з їжею. Після закінчення сушки я тиждень тримала таку ж дієту, як до підведення (50 г рису, м'ясо, овочі), але дозволяла собі під'їдати солодощі. Ну а далі щодня збільшувала рис на 3-5 г і підвищую цю кількість досі.
Це робиться для того, щоб дати зрозуміти організму, що все добре, уникаючи надмірного навантаження на органи. Так само і з їжею. Після закінчення сушки я тиждень тримала таку ж дієту, як до підведення (50 г рису, м'ясо, овочі), але дозволяла собі під'їдати солодощі. Ну а далі щодня збільшувала рис на 3-5 г і підвищую цю кількість досі.
Які наслідки?
А тепер найголовніше – наслідки. Можливо, ви здивуєтеся, але я їх не маю. Принаймні помітні наслідки на даний момент. Навіть колінний суглоб мене не турбував. Єдине, з чим я зіткнулася, це аменорея (відсутність критичних днів). Але все дуже швидко відновилося, випав лише 1 цикл, і це легко пояснити. На тлі жорсткої дієти, зневоднення та відсутності необхідного % жиру в організмі наша гормональна система починає працювати по-іншому. А сам організм, відчуваючи нестачу енергії та поживних речовин, кидає запаси на найнеобхідніше – здатність вижити. Тому репродуктивна функція за таких умов вважається нашим організмом другорядною. У 99% дівчат, які вперше готуються до змагань, трапляється таке.Цикл у мене відновився через 18 днів після змагань, саме коли кількість їжі стала нормальною, тобто, приблизно 100 г каші на день + інші плюшки у вигляді бутербродів з маслом, арахісовою пастою, ранкової вівсянки з горіхами та родзинками тощо. Дуже важливо для дівчат у такий період, крім іншого, споживати тваринні жири. Це сприяє відновленню гормональної системи та накопиченню корисного холестерину.
Моя вага зараз відрізняється від змагальної всього на 1-2 кг. Я продовжую працювати над собою та планую виступати далі. Адже коли в тебе є бажання і наставник, який вміє знайти грамотний підхід без шкоди здоров'ю, то залишається одне питання - "А чому б і ні?" :)